Raksta attēls

8 ieteikumi cīņai ar pārgurumu

Skaidra galva, ass prāts, produktīvs darbs bez pārguruma – kurš gan nevēlētos, lai viņa smadzenes strādā optimāli! “RigaBrain”  Smadzeņu treniņa centra vadītājs Pēteris Urtāns apgalvo, ka to var panākt ikviens. Ar ko sākt? Visupirms – pārstāt darīt to, kas smadzenēm kaitē.

Sērfotājs, kalnu strauts vai simfoniskais orķestris

Pēteris Urtāns norāda, ka mūsu smadzenes ir patiesi apbrīnojamas – tās spēj pašas sevi sakārtot optimālai darbībai: “Smadzenēs ir mehānisms, kas palīdz atrast stāvokli, kurā tās spēj pašas sevi vislabāk pašorganizēt  – palaist vaļā lieko, iegūt kaut ko jaunu. Tās adaptējas. Piemēram, dzīvojot starp pozitīviem cilvēkiem, kļūstam pozitīvāki, starp pesimistiem – negatīvāki. Kaut ko pārņemam no kolēģiem, arī vīrs un sieva ietekmē viens otru. Smadzenes ir kā sērfotājs uz viļņa.”

Mūsdienās ASV un Eiropā smadzeņu pētniecībā tiek ieguldīti miljardi, un Pēteris Urtāns zina stāstīt, ka ir atklātas jaunas paradigmas, kas izmaina skatījumu uz mūsu pelēko vielu: “Pētot, kādā veidā smadzenes uztver un apstrādā informāciju un kā tostarp mainās pašas, tās šobrīd tiek definētas kā dinamiska pašregulējoša, nelineāra sistēma. Pretstatā dīķim, kur ūdens ir stāvošs, smadzenes, tieši pretēji, ir salīdzināmas ar kalnu strautu, kas čalo, plūst, mainās, meklē jaunus ceļus. Šai pašorganizējošajai sistēmai ir noteikti ritmi, kas katram indivīdam ir atšķirīgi.”

Pētnieks šos smadzeņu ritmus salīdzina ar simfonisko orķestri: “Iedomājieties, kas notiek, ja lielā simfoniskā orķestrī katrs sāk spēlēt pa savam... Simfonija veidojas tikai tad, ja ir kopīgs ritms, visi darbojas saskaņoti, diriģenta vadībā.”

Ja smadzeņu ritmi saiet grīstē, tad mēs izjūtam visu negatīvo seku gammu – pārgurumu, atmiņas traucējumus, nespēju koncentrēties, neproduktīvu darbu. Smadzenes pašas spēj veidot savu harmonisko “simfoniju”, un mūsu uzdevums ir tās atbalstīt – visupirms cenšoties tām nekādi nekaitēt.

5 faktori, kurus nevaram mainīt

Diemžēl ir daudzi smadzeņu darbību ietekmējoši faktori, kurus pieaugušā vecumā vairs nevaram mainīt, jo tie atstājuši iespaidu vai nu sen – agrā bērnībā vai pat vēl pirms mūsu piedzimšanas –, vai arī no mums neatkarīgu apstākļu dēļ.

  • Ģenētiskais mantojums. Eksperts uzsver, ka tas noteikti nav pats galvenais, kas traucē ideālai smadzeņu darbībai. Mūsdienu pētījumi pierāda, ka gēnus var mainīt.
  • Mātes grūtniecības norise, viņas emocionālais stāvoklis – īpaši pēdējo trīs mēnešu notikumi un pārdzīvojumi.
  • Piedzimšana –  cik viegli un veiksmīgi tā noritējusi.
  • Dzīves laikā,it īpaši bērnībā, iegūtās intoksikācijas. Piemēram, būtisks negatīvs faktors ir gaisa piesārņojums. Tas atstāj ievērojamu iespaidu, īpaši, ja ar to jāsastopas pirmajos piecos dzīves gados, kad visstraujāk notiek smadzeņu attīstība un jaunu neironu savienojumu veidošanās.
  • Dzīves laikā iegūtās galvas traumas. Mūsdienu pētījumi daudz runā tieši par mazajām galvas traumām, kas var veidot mikroiekaisumus smadzenēs. Tie var būt niecīgi sasitumi, pat skolas laikā kā “atzīšanās mīlestībā” saņemts blieziens ar grāmatu pa galvu. Pirmajā brīdī šķiet, ka fizioloģiski nav nekādu izmaiņu, bet pēc 10–20 gadiem var rasties emocionāla nestabilitāte, grūtības koncentrēties utt. Šinī sakarā īpaši jāpievērš uzmanība bērniem, kas nodarbojas ar dažādiem kontaktsporta veidiem.

8 faktori, kas kaitē smadzeņu darbībai

Ja vēlamies saglabāt skaidru galvu līdz sirmam vecumam, strādāt mazāk, bet produktīvāk un dzīvi izbaudīt, nevis justies pārguruši un iztukšoti, Pēteris Urtāns iesaka pievērst uzmanību 8 faktoriem, uz kuriem norāda daudzi mūsdienu pētījumi.

1. Krākšana un apnoja

Optimālai smadzeņu darbībai vajadzīgs, lai jūs būtu netraucēti gulējis 6–8 stundas – tad jums no rīta būs skaidra galva un jūs ar optimismu būsit gatavs iet uz priekšu. Taču pēc “RigaBrain” novērojumiem 80–90% cilvēku no rīta ceļas neizgulējušies un jau noguruši.

Miega kvalitāti būtiski ietekmē krākšana un apnoja jeb elpas apstāšanās miega laikā. Tas nozīmē, ka mazinās skābekļa pieplūde un sirds sāk darboties intensīvāk, lai piegādātu nepieciešamo skābekli smadzenēm. No tā var rasties ne tikai sirdsdarbības un asinsspiediena problēmas, bet arī koncentrēšanās, atmiņas un kognitīvie traucējumi. Apnoja nav tikai tiem, kas krāc, tāpēc ieteicams pavērot blakusgulētāju. Ja elpošana ik pa laikam apstājas, ir jādodas pie speciālista, – tas ir labojams.

2. Miegs un atpūta nav viens un tas pats

Lai atbrīvotos no noguruma, ir nepieciešama atpūta. Svarīgi atcerēties, ka miegs un atpūta ir divas dažādas lietas. Atpūta ir tad, ja jūs pārslēdzaties uz pilnīgi citu darbības veidu. Pēc darba ofisā varat gleznot, spēlēt klavieres – darīt jebko, kas ļauj pārslēgties. Piemēram, pēc intensīvas darbdienas jūs pārnākat mājās, jums ir pagalms un suns. Un izvēle – atvērt durvis un izlaist suni pagalmā, bet pašam iekrist dīvānā, vai arī ar suni aiziet līdz jūrai vai parkam. Tā ir milzīga atšķirība! Pēc 15–20 minūšu ilgas pastaigas jūsu smadzenes strādās pilnīgi citādāk, jo tās būs pārslēgušās. Turklāt jums būs bijusi fiziskā aktivitāte, kuras laikā uzņemts daudz skābekļa.

3. Smadzeņu kanalizācija un sestdienas galvassāpes

Pēc garas un intensīvas darba nedēļas ir pienākusi brīvdiena, beidzot esat labi izgulējies un atpūties, bet pašsajūta nav no labākajām: galva ir pilna un sāpīga kā plīstošs stikls. Eksistē termins “sestdienas galvassāpes”, un jaunākie pētījumi to saista ar smadzeņu kanalizācijas sistēmu. Jā, tieši ar smadzeņu kanalizāciju – norisi, kuras laikā smadzenes atbrīvojas no metabolisma procesa toksīniem un citām kaitīgajām vielām. Jo ilgāk un intensīvāk mūsu smadzenes ir nodarbinātas, jo vairāk mikrolīmenī uzbriest neironi un citas smadzeņu šūnas.

Tādējādi starpšūnu telpa, kurā cirkulē smadzeņu šķidrums un nonāk toksīni, sašaurinās, un šie toksīni nevar aizplūst projām. Jo ilgāk mēs esam koncentrējušies, jo vairāk toksisko vielu tajā uzkrājas.

Brīvdienā, kad šūnas mikrolīmenī ir atslābušas, toksiskās vielas sāk izdalīties. Tam ir vajadzīgs laiks. Jo ilgāks smaga darba periods bez atpūtas ir bijis, jo stiprākas var būt galvassāpes.

4. Smadzenēm nepieņemamais “multitaskings”

Joprojām populārs ir maldīgais pieņēmums – ja jūs varat darīt vairākas lietas vienlaicīgi, tad esat īpaši spējīgs. Daudzi, gribēdami būt izcili, to pat mēģina speciāli uztrenēt. Taču pētījumi liecina, ka “multitaskings” jeb vairāku lietu darīšana reizē panākumus sniedz tikai īstermiņā. Bet ilgtermiņā jūs būsit zaudētājs, jo smadzenes nav radītas “multitaskingam”! Darot vairākas lietas vienlaikus, smadzenes ir spiestas nemitīgi pārslēgties, tiek pārslogotas, un tām nepieciešams daudz lielāks ārējais resurss, lai sevi uzturētu. Ne velti pēdējā laikā tik populāras ir kļuvušas dažādas apzinātības un meditāciju prakses, kad uzmanība tiek koncentrēta tikai uz vienu objektu, domu vai darbību, tā dodot iespēju smadzenēm atjaunoties.

5. “Būsteri” un kafija nepalīdz

Nav noslēpums, ka tieši uzņēmēju vidū šobrīd ir ļoti iecienītas dažādas stimulvielas jeb tā dēvētie “būsteri”. Taču tās var lietot tikai ārkārtējas nepieciešamības gadījumā un īslaicīgi. Jo smadzeņu darbības zelta likums ir: ko tu neizmanto, to tu pazaudē. Un, lietojot stimulvielas, jūs varat pazaudēt smadzeņu pašorganizēšanās mehānismu, un jums būs vajadzīgs ļoti ilgs laiks, lai to atgūtu.

Kāds prominents amerikāņu neirologs Arizonā, pie kura es mācījos, salīdzināja kafiju, kas ir viens no stimulantiem, ar ķieģeli zem auto bremžu pedāļa. Viņš teica: “Lietojot kafiju, jūs varat braukt, bet jums nebūs bremžu.”

Interesanti, ka ir milzīga atšķirība, vai lietojat kafiju, lai pēc tam darītu kaut ko patīkamu vai nepatīkamu. Ja, dzersiet kafiju, lai izdarītu kaut ko sev patīkamu, tad tas smadzenes ietekmēs mazāk, nekā ja darīsiet kaut ko, kam neredzat motivāciju vai kas jums nepatīk. Tad šis stimulants smadzenēm būs daudz kaitīgāks.

6. Alkohols un neironu savienojumi

Smadzenēs visu laiku veidojas jauni neironu savienojumi. Pašā rašanās sākumā tie ir ļoti, ļoti trausli. Līdzko mēs iedzeram alkoholu, šie mikrolīmeņa savienojumi tiek atvienoti. Dažreiz pietiek ar to, ka asinīs nonāk pavisam niecīgs daudzums– pat tikai viens malks vīna.

Savā praksē esmu pieredzējis – kad smadzenes tuvojas optimālam stāvoklim, cilvēka domas un apziņa kļūst skaidra, uzlabojas pat redze. Ne fizioloģiski – tā, ka var izmest brilles –, bet redzes centri informāciju apstrādā citādāk, labāk – tas ir kā salīdzināt 2D attēlu ar 3D. Bet niecīgākā alkohola deva, kas izdzerta nākamo 2–3 nedēļu laikā, var šo panākumu iznīcināt 15 minūtēs un to atgūt mēs vairs nevaram.

Protams, neironu savienojumus veido ne tikai pozitīvas, bet arī negatīvas emocijas. Jāatzīst, ja mēs alkoholu iedzeram pārguruši, ar domu atslēgties, tad arī negatīvie savienojumi tiek atvienoti un neizveidojas negatīvie paterni (modeļi). Mēdz uzskatīt, ka tas ir alkohola pozitīvais aspekts. Bet gribu atgādināt, ka tas nav ilgtermiņa risinājums, jo varam pazaudēt smadzeņu spēju pašatjaunoties.

7. Baltie un saldie smadzeņu “killeri”

Kā viskaitīgākos produktus smadzenēm varu minēt baltos miltus un cukuru. Pārtraucot uzturā lietot cukuru, kognitīvo spēju un smadzeņu darbības uzlabojumus var novērot jau pēc 10 dienām.

Tos, kas nolēmuši izmēģināt, gribu brīdināt no “trešās dienas efekta” – tad cukuru gribas visvairāk. Ja jūs “noraujaties” un ieņemat cukura dubultdevu, tā negatīvā ietekme uz smadzenēm būs jūtama vēl vairāk – piemēram, kā ievērojama gribasspēka un motivācijas samazināšanās.

8. Kas visvairāk tērē smadzeņu enerģiju

Pētījums, kura autors Rodžers Sperri 1981. gadā saņēma Nobela prēmiju, pierāda, ka vislielākais enerģijas patēriņš smadzenēm ir nepieciešams, lai noturētu ķermeni balansā. Jo lielāks disbalanss jūsu ķermenī, jo vairāk resursu smadzenēm jāpatērē, lai spētu to koordinēt. No pieredzes darbā ar klientiem “RigaBrain” centrā zinu – cilvēks var sasniegt diezgan optimālu smadzeņu stāvokli, bet tās to nesaglabās ilgi, ja ķermenī būs kaut kāds disbalanss. Tāpēc arī viss, kas saistās ar ķermeņa stāju, fiziskām aktivitātēm, ietekmē mūsu smadzeņu darbību ilgtermiņā. Es iesaku sākt ar domu, ka jūsu smadzenes var strādāt labāk jau no tā vien, ka iztaisnosit muguru.