Raksta attēls

Kā mazināt stresu un nogurumu biznesā

Ārsta psihoterapeita Tarasa Ivaščenko pacientu vidū ir daudz uzņēmēju. Arī viņš pats, pirms gadiem uzsākot savu privātpraksi un paralēli mācot studentus Rīgas Stradiņa universitātē (RSU), uz savas ādas izjuta, ko nozīmē pārgurums darbā un izdegšana. Ārsts atzīst – sajūtas bija tik nepatīkamas, ka viņš nekādā gadījumā to negribētu piedzīvot vēlreiz. Piedāvājam dažus vienkāršus psihoterapeita Ivaščenko ieteikumus, kā mazināt stresu un nogurumu.

Vai viegli būt uzņēmējam

Nodarboties ar biznesu jebkurā valstī jebkuram cilvēkam ir pietiekami liels stress, arī liela slodze un ļoti daudz atbildības. Turklāt biznesā, kā likums, ir liels konkurences aspekts – visu laiku ir jābūt uzvarētājam.

No uzņēmēja tiek sagaidīts, lai viņš būtu kā tāds spožās bruņās tērpts bruņinieks, kurš gūst vienu uzvaru pēc otras. Bet visas uzvaras kaut ko maksā...

Ja cilvēks neko nedara, lai kompensētu stresu un nogurumu, tas pēc kāda laikanoteikti atspoguļosies ķermenī. Diemžēl pie mums pieņemts meklēt palīdzību tikai tad, kad jau ir radušās nopietnas veselības problēmas. Turklāt lietot tabletes ir populārāk, nekā mainīt kaut ko savā dzīvē. Patiesībā, lai justos labi, daudzas problēmas ir atrisināmas bez zālēm – tikai jāmaina slodze, “jāpieslēdz” kompensatori un jāpievērš uzmanība sev.

Galvenais noteikums: jūs pats kā prioritāte

Bieži dzirdēta atruna – man nav laika sev. Laiks ir! Mums vienmēr ir laiks lietām, kuras paši nosakām par prioritārām. Ja pirmajā vietā būs veselība – nodarbošos ar sevi, ja tā vietā būs – kā izdzīvot, kvartālu noslēgt, rēķinus apmaksāt utt., tad nāksies sevi uz šī altāra ziedot. Jautājums, cik ilgi pietiks potenciāla tā dzīvot.

Problēmas biznesa cilvēkiem visā pasaulē ir vienādas, bet daudzās valstīs, piemēram, Norvēģijā, Vācijā, ir atstrādāta sistēma noguruma un izdegšanas risināšanai.

Tur ļoti strikti tiek ievērtos sadalījums – laiks darbam un laiks man pašam.

Ļoti daudzi nodarbojas ar nūjošanu, regulāri apmeklē masāžas, mājās ir trenažieri. Ir pieejama rehabilitācija, kur ir piesaistīta milzīga speciālistu komanda, kas izstrādā tieši katram konkrētajam cilvēkam piemērotas nodarbības un procedūras – ne tikai fiziskas, bet arī māca zīmēt, elpot un relaksēties.

Kompensatori: kas palīdz un ko ņemt vērā

Tie, kas par sevi domā, kaut intuitīvi meklē “kompensatorus”  lietas un nodarbes, kuras palīdz izlīdzināt spriedzes un noguruma stāvokli. Pilnīgi noteikti nav vienas receptes visiem – jums pašam ir jāsavāc savi “lego klucīši” un jāsaliek kopā tas, kas palīdz tieši jums.

1. Labs miegs – veiksmīga diena

Tikai miegā mēs varam pilnvērtīgi atpūsties. Taču diemžēl dzīvojam gadsimtā, kad miega traucējumi jau tiek uzskatīti par normu. Neizgulējies cilvēks ātrāk nogurst, ir vieglāk aizkaitināms, ar zemākām koncentrēšanās spējām.

Viens no nozīmīgākajiem elementiem miega regulācijā ir hormons melatonīns, kas nosaka daudzas norises organismā, tostarp piedalās dzimumhormonu regulācijā un imunitātes nodrošināšanā.

Šī iemesla dēļ miega traucējumi ilgtermiņā izraisa vispārēju veselības stāvokļa pasliktināšanos.

Ja jūs nomoka bezmiegs, iesaku internetā vai pie speciālistiem painteresēties par miega higiēnu. Bet iesākumā izmēģiniet vienkāršas lietas, kas var uzlabot jūsu miega kvalitāti – guliet vēsā istabā, stundu pirms gulētiešanas neizmantojiet telefonu un datoru, vakarā nedzeriet ne tēju, ne kafiju, bet lietojiet zāļu tējas miegam, piemēram, “Tereško tēju”, varat arī lietot melatonīnu, kas ir nopērkams bez receptes.

2. Fiziskās aktivitātes

Daudziem droši vien ir pazīstama situācija: ir astoņi vakarā, jau sakrāmēta sporta soma un uzvilktas kurpes, bet jūs stāvat un skatāties uz durvīm, uz sporta somu, uz televizoru, atkal uz durvīm, atkal uz somu... Un domājat – šodien laikam ne. Ko es ar to gribu teikt? Sports ļoti palīdz, bet tikai tad, kad tas tiek piekopts ar prieku. Ja tas kļūst par smagu darbu, tas prieku vairs nesagādā.

Ja jūs savā birojā sēžat 8 līdz 10 stundas, tad kompensatoram pēc intensitātes jābūt vismaz tādam pašam kā jūsu dienā piedzīvotā spriedze, tāpēc sporta nodarbībām nebūs pietiekami ar vienu divām reizēm nedēļā. Fiziskām aktivitātēm jābūt katru dienu.

Šobrīd biznesa cilvēkiem ir populāri piekopt dažādus cīņu sporta veidus – aikido, tekvondo, boksu. Te ir gan fiziska slodze, gan iespēja uzvarēt, gan nomest lieko spriedzi. Sievietēm populārākas un arī ieteicamas ir dažādas dejas. Veselīga ir skriešana – ja jūs skrienat pareizi, jums sildās visa muskulatūra, izlīdzinās hormonālais fons.

3. Pašmasāža un elpošana

Ikvienam iesaku ne tikai masāžu, kas ir laba un patīkama lieta, bet īpaši – pašmasāžu. To var apgūt arī internetā, kur par to pieejams ļoti daudz informācijas visās valodās.

  • Tad jūs jebkurā brīdī varat sev palīdzēt, piemēram, uzspiežot uz kādu no tā dēvētajiem tirgera punktiem un atslābinot saspringtos muskuļus. 

Daudzi ignorē ļoti svarīgu aspektu – elpošanu. Kad esmu mēģinājis klientam stāstīt par elpošanu, esmu saņēmis atbildi: “Ko jūs man te stāstāt, es jau 72 gadus esmu elpojis, un man nav palicis vieglāk!” Bet pareizai elpošanai ar diafragmu ir ļoti liela nozīme. Ja jūs neelpojat pareizi, ja no pārpūles vai kādā stresa situācijā esat saspringts, savilkts, jūsu ķermenis pietiekamā daudzumā nesaņem skābekli, jūsu emocionālais stāvoklis krītas, pieaug aizkaitināmība, un tas ievērojami samazina jūsu spējas risināt problēmas.

4. Relaksācijas tehnikas

Šobrīd popularitāti atkal atgūst autogēnie treniņi: 10–40 minūtes dienā ieiet pustransa stāvoklī un iedarbināt atjaunošanās procesus. Piemēram, Amerikā un Vācijā ir izplatīta Džeikobsona progresīvā muskuļu relaksācija, kas būtībā ir autogēnā treniņa paveids – dažādu ķermeņa daļu sasprindzināšana un atslābināšana liek pievērst tām uzmanību, tā noņemot uzkrāto spriedzi. Iemācīties to lietot nav grūti.

Kopā ar kolēģiem esam izstrādājuši vingrinājumu un prakšu kompleksu “motion communication system”.

Tas ir maksimāli vienkāršs un neaizņem daudz laika, tādējādi “bateriju uzlādēšana” var notikt viegli un ar prieku. Tam nepieciešamais laiks dienā var būt no dažām minūtēm līdz stundai – pēc vajadzības.

5. Veselīga ēšana

Visi ir dzirdējuši, ka jāēd veselīgi, tomēr ne visi saprot, kā tas strādā un kā to darīt. Es iesaku apmeklēt labu dietologu. Ja jūs šodien pats pēkšņi nolemsiet, piemēram, neēst gaļu, tad tas gan jūsu ķermenim, gan psihei būs tikai jauns stress, jo jums ir pieradums, ir attiecīgi noskaņoti garšas receptori, zarnu traktā ir pielāgojusies mikroflora. Turklāt, ja maināt ēšanas paradumus, efekts būs vērojams tikai pēc pusgada, kad organisms būs pārkārtojies.

Gribu pievērst uzmanību Latvijā tik iecienītajai kafijas dzeršanai. Nemaz nerunājot par to, ka pēc kāda laika no pārmērīgas kafijas dzeršanas sāk streikot virsnieres, jāatceras, ka kafija pieskaitāma pie dzērieniem, kas izmaina apziņu.

Tas ir produkts, kas stimulē, nevis vairo spēku – īsā laika sprīdī no jums izspiež to enerģiju, kas vēl ir palikusi.

Un pēc kafijas dzeršanas ķermenim vajag laiku, lai atjaunotos – ne velti labās kafejnīcās pie espreso tasītes jums piedāvā arī glāzi ūdens, jo ķermenim jāatjauno ūdens balanss.

6. Nodarbes, kas aizrauj

Pavisam vienkāršs, bet tiešām ļoti efektīvs kompensators ir dažādas aizraušanās un hobiji, lietas sirdij un dvēselei. Zīmēšana, kolekcionēšana, motocikli, šaušana, ceļošana – jebkas, kas rada interesi un prieku.

Tas iedvesmo un dod jaunu enerģiju nodarboties ar neizbēgamajām rutīnas lietām.

Šīs sirdslietas sniedz arī cilvēkam nereti vajadzīgo izaicinājumu, iespēju sevi apliecināt un “iziet caur uguni un ūdeni” viņam īpaši patīkamā nodarbē.

7. Ģimenes spēks

Ģimenes atbalsta nozīme ir pašsaprotama, tas ir kā atgriezties “bāzē”. Tas, cik ļoti cilvēks ir gaidīts mājās, cik viņš tur komfortabli jūtas, kā ģimenē par viņu rūpējas garīgi un fiziski, ir ļoti svarīgi. Pie pozitīvas vides mājās ir jāpiestrādā ikvienam. Jāatceras – ja mājās ir problēmas, tiek patērēts ļoti lieli spēka resursi, un pretēji – ja ģimenē viss ir kārtībā, enerģija tur tiek iegūta.

8. Strīdīgais biohakings (biohacking)

Arvien populārāks kļūst tā saucamais biohakings – vairāku lietu un darbību kopums ar mērķi “uzlauzt” novecošanas mehānismu, iespēju robežās to apturēt un iedarbināt organisma potenciālu. Biohakings sevī ietver ļoti daudz, katrs ar to nodarbojas savas saprašanas robežās – joga, radikālas norūdīšanās metodes, adatu terapija, transa metodikas, bioķīmija, nelielās dozās lietoti medikamenti, bioloģiskās piedevas, psihoterapija, nelielas ķirurģiskās operācijas. Līdz pat šūnu transplantācijai un visam pārējam. Sistēma strauji attīstās un nākotnē noteikti sasniegs ievērojamu efektivitāti. Protams, nevajadzētu visam akli sekot, daudzas lietas vēl nav pārbaudītas, un zinātnieki par tām aktīvi strīdas. Jāatzīst, es pret to izturos rezervēti. Arī Latvijā ir izveidota sava biohakinga asociācija.

Vairāk par visu gribu ieteikt pašiem interesēties par stresa mazināšanas iespējām, meklēt jaunu informāciju un, ja nepieciešams, vērsties pēc palīdzības.