Raksta attēls

Kā tikt galā ar bailēm, dusmām un stresu

Droši vien ikvienam vismaz reizi dzīvē ir nācies publiski uzstāties – vadīt prezentāciju, lasīt lekciju vai vismaz teikt galda runu. Un noteikti pirms uzstāšanās izjust bailes un stresu. Par to, ko darīt ar šīm bailēm un kā tikt galā ar dusmām, sarunājāmies ar psihoterapeitu un psihosomatiskās medicīnas speciālistu Artūru Miksonu. Starp citu, arī viņam pašam esot bail pirms uzstāšanās…

Bailes – tas ir normāli!

Izrādās, bailes no publiskas uzstāšanās ir pilnīgi normāla lieta. Jo, lai kā mēs sev mēģinātu iegalvot pretējo, patiesībā jau publiskas runas teikšana vai lekcijas lasīšana – tā ir stresa pilna situācija, kas prasa organisma resursus. Pat gana pašpārliecinātiem cilvēkiem, kas regulāri uzrunā lielāku auditoriju, pirms kārtējās uzstāšanās būs neliels lampu drudzis.

Patiesībā bailes bieži māc ne jau par uzstāšanās saturu – parasti mēs taču esam prezentāciju savlaicīgi sagatavojuši un izdomājuši, ko sacīsim. Mēs baidāmies par to, lai uzstāšanās laikā nepieļautu kādu kļūdu. Piemēram, lai, ejot uz skatuvi, nepakluptu vai runas laikā nepieļautu kādu muļķīgu pārteikšanos un tamdēļ nebūtu spiesti izjust kaunu vai vainas sajūtu.

“Bailes pirms uzstāšanās būtībā ir tāda kā jau iestaigāta taciņa mūsu smadzenēs – izveidojies neironu savienojumu tīkls. Jo ikviens no mums kaut reizi dzīvē kādas uzstāšanās laikā ir juties neveikli. Tai pat obligāti nav jābūt runai lielākas auditorijas priekšā – katrs taču ir skaitījis pantiņu pie eglītes vai uzsaucis tostu."

"Ja ir bijusi nepatīkama pieredze, tā nosēžas zemapziņā, iestaigātā taciņa par sevi atgādina un šķiet, ka pagātne atkārtosies. Labāk darīšu visu, lai izvairītos no uzstāšanās! Taču patiesībā jau neveiksmīga ir bijusi tikai viena vai divas reizes; nav jau tā, ka tādu ir bijis simtiem,” skaidro Artūrs Miksons.

Nereti baiļu pamatā ir pārspīlēta paškritika – patiesībā cilvēks publiski uzstājas ļoti labi, taču pats to nevēlas atzīt, liekot uzsvaru uz dažādām sīkām kļūdiņām – lūk, tur tai vietā es taču pārteicos un arī es apzinos, ka man nav īpaši labas latviešu/angļu/krievu valodas zināšanas! Pat ja klausītāji apgalvo, ka uzstāšanās bijusi laba, cilvēks tam īsti netic, uzskatot, ka to viņi saka tikai pieklājības pēc. Kaut gan, domājot loģiski, – kāda gan svešam cilvēkam būtu motivācija mānīties un stāstīt, ka viss bijis labi, izteikt komplimentus? Pie tam vēl, ja to saka vairāki cilvēki? Vai viņi visi būtu sazvērējušies teikt nepatiesību vai tomēr ticamāk, ka es pats nespēju saskatīt savas stiprās puses?

Speciālists norāda, ka sastopama arī otra galējība – cilvēki, kuri jau no bērnības ģimenē auguši siltumnīcas atmosfērā un vienmēr par savu uzstāšanos saņēmuši tikai uzslavas. Tādi cilvēki ar laiku tik ļoti pierod pie šādas komforta zonas, ka neapzināti izvēlas tikai tādu auditoriju, no kuras nedraud kritika vai arī tās risks ir ļoti zems. Un tad brīdī, kad jārunā neierastas auditorijas priekšā, cilvēks sāk baidīties no uzstāšanās un visiem spēkiem mēģina no tās izvairīties.

Pieņemt savas kļūdas un nedramatizēt tās

Ja jārunā auditorijas priekšā, ar stresu nākas saskarties gan pirms uzstāšanās, gan tās laikā, gan arī pēc tās. “Tu nevari sagatavoties tam, ka kaut kas noies greizi, piemēram, nestrādās prezentācijas demonstrēšanai nepieciešamā tehnika. Taču tu vari pirms uzstāšanās pārbaudīt, vai viss ir kārtībā un pienācīgi sagatavots. Stāvot auditorijas priekšā, tev ir jākoncentrējas uz pašu uzstāšanos, nevis kaut kādām blakuslietām. Ja tev ir vajadzīgi kādi palīglīdzekļi, tas organizatoriem iepriekš ir skaidri jāpasaka. Un, ja viņi tos nav nodrošinājuši, tad tā ir viņu problēma, nevis tavējā. Tad jāpieņem lēmums – vai nu adaptēties situācijai, vai cieņpilni atteikt. Nav vērts sevi kritizēt par to, ko nevari ietekmēt.

Ja lekcijas laikā tu pats pieļauj kļūdu, piemēram, pārsakies, tad uz to nevajag lieki fokusēt auditorijas uzmanību – sak, redz kā man neveikli gadījās. Lielākā daļa cilvēku pamanīs nevis tavu kļūdu, bet gan to, kā tu izgāji no situācijas.

Pēc uzstāšanās pašam tā ir jānovērtē, taču nevajag sevi šaustīt – ārprāts, kā es izgāzos! Nedrīkst visu noreducēt uz vienu neveiklu epizodi. Jāprot pieņemt abas izjūtu puses: jā, epizode ar pārteikšanos nebija forša, taču lekcija kopumā bija ļoti laba.”

Bet kā pārvarēt bailes no uzstāšanās? Un vai tas vispār ir iespējams? “Ir tikai viens risinājums – jāiet un jāuzstājas. Būtībā ir jāizveido jauns ceļš smadzenēs – jauni neironu savienojumi. Proti, jāveido jauna pieredze, kas ļautu tikt ar bailēm galā. Ja, izdzirdot, ka būs jāuzstājas, galvā uzreiz sāk zvanīt zvaniņš, tas ir reflekss, noturīgāks nekā Pavlova suņiem. Mainīt to var tikai jauna pieredze – veiksmīga uzstāšanās. Tad būs ne tikai trauksmes un baiļu sajūta, bet arī gandarījums un interese,” saka Artūrs Miksons.

Vai ir kāda efektīva recepte, kā mazināt stresu? Diemžēl universāla risinājuma, kas derētu visiem, nav, atzīst psihologs. “Ja satraukums pirms uzstāšanās ir tik liels, ka nevar pat mierīgi nostāvēt, tad katram jāatrod sava metode stresa noņemšanai. Vienam tie var būt 20 grami konjaka, otram – meditācija, trešajam – muskuļu treniņi, ceturtajam – pantiņa skaitīšana. Ja bailes ir tik lielas, ka tevi paralizē, tad gan nepieciešama speciālista palīdzība.”

Dusmu pūķis

Rokrokā ar bailēm iet arī dusmas. Tās var būt saistītas gan ar uzstāšanos – dusmas uz sevi, dusmas uz organizatoriem –, gan arī krājušās ilgākā laika periodā. Bieži vien emociju katalizators ir kāda sīka neveiksme, taču cilvēks tādā brīdī nevis apstājas un padomā, par ko īsti dusmojas, un tiek galā ar dusmām konstruktīvā veidā, bet gan turpina tās akumulēt sevī.

“Parasti dusmu iemesls ir tas, ka citi nav attaisnojuši tavas gaidas. Piemēram, ja uzstāšanās nav izdevusies, tad vainīgs esmu nevis es pats, bet gan auditorija uzvedusies tā, ka likusi man justies neērti. Piemēram, uzdevusi jautājumu, uz kuru nevarēju atbildēt. Un, lai nejustu kaunu, cilvēks maina realitāti un meklē, ko vainot,” skaidro Miksons.

Kā pārvaldīt dusmas? Vispirms nepieciešams saprast, par ko cilvēks īsti dusmojas. Ja uzdotu viņam šādu jautājumu, atbilde visdrīzāk būtu – tāpēc, ka Jānis, Baiba vai kāds cits kaut ko izdarījis nepareizi! Un, ja viņš kaut ko izdara nepareizi, tad es jūtos slikti. Tādēļ gribas mainīt pasauli, nevis pašam sevi.

Turklāt līdzīgās situācijās emocijas var būt dažādas. Kā piemēru te var minēt pavisam ikdienišķu situāciju uz ielas, atrodoties pie auto stūres. Kāds tev nogriež ceļu, bet vienā dienā tu par to esi gatavs uzsprāgt, taču citā – mierīgi laid pār galvu. Pirmajā variantā negatīvās emocijas, visticamāk, būs krājušās jau ilgāku laiku – jau mājās vai darbā – un sīkais incidents pie stūres bijis tikai pēdējais piliens pacietības kausā

“Piemēram, no rīta bērni nespēj pietiekami ātri saposties uz skolu, pēc tam darbā rodas kādas problēmas, vakarā restorānā izceļas nesaprašanās ar oficiantu, bet, braucot mājās, tev kāds nogriež ceļu. Un tad tu meties laukā no mašīnas ar beisbola nūju rokās! Taču problēma aizsākās jau krietni ātrāk – jau no rīta, kad tu dusmojies uz bērniem par kavēšanos. Tādēļ dusmām nevajadzētu ļaut sakrāties – tās labāk izlādēt uzreiz. Jo problēma jau parasti ir tā, ka cilvēks neko nesaka bērniem, neko nesaka darbā kolēģiem, bet visu laiku staigā apkārt īgns. Dusmas nevajag apspiest, tās vajag izpaust, taču konstruktīvi – runājot ar cilvēkiem, skaidri pasakot – tas man nepatīk, tā es neesmu ar mieru! Paužot savas vēlmes. Tās varbūt ne vienmēr būs īstenojamas, bet tu būsi kontaktā ar to, kas tevi sadusmojis, nevis svešu cilvēku pie stūres.