Raksta attēls

10 ieteikumi cīņai ar sezonālajām skumjām

Gada tumšākais laiks līdz Ziemassvētkiem ir pārbaudījums daudziem. Kāpēc tā un kā to pārlaist, nezaudējot možu garu? Kur ņemt enerģiju, kad vajadzīga īpaša izturība un pacietība, lai pabeigtu gadu ar pēc iespējas labākiem rezultātiem?

Sezonālās skumjas

Tā dēvēto rudens (ziemas) skumju simptomus aprakstījis jau Hipokrāts, bet tās kā nopietni ņemamu kaiti 1984. gadā reģistrējis ASV Nacionālais garīgās veselības institūts, nosaucot to par sezonālajiem garastāvokļa traucējumiem ("Seasonal Affective Disorder", saīsinājumā – SAD). To mehānisms ir vienkāršs un likumsakarīgs.

Dienām sarūkot arvien īsākām, mēs no hronobioloģijas viedokļa pārceļamies uz dzīvi tumsā, jo pārsvarā uzturamies slēgtās, vāji apgaismotās telpās.

Salīdzināsim: brīvā dabā gaisma mērāma no 8000 mākoņainā laikā līdz pat 130 000 luksiem saulainas dienas vidū, savukārt telpu apgaismojums ir vidēji 200–500 luksu.

Bet, lai mūsu iekšējais pulkstenis spētu „tikšķēt” normāli, tam nepieciešami vismaz 1000 luksi. Nesaņemot pietiekamu daudzumu saulesgaismas, organisms sāk ražot vairāk miega hormona melatonīna un mazāk – laimes hormona serotonīna, un mūs pārņem skumjas, nogurums, spēka un enerģijas izsīkums. Kā liecina pētījumi, no šādiem traucējumiem gada tumšākajos mēnešos cieš aptuveni ceturtā daļa cilvēku, visvairāk – Skandināvijas un ziemeļu valstīs. Šo diskomfortu vēl padziļina aukstums un drēgnums.

Atslēgas vārdi šī laika pārvarēšanai ir – gaisma, siltums un labsajūta. Lūk, 10 vienkārši ieteikumi, kā to vairot savā darba ikdienā.

  • Vairāk gaismas

Birojos un citās darba telpās tiek rekomendēts 300–500 luksu apgaismojums, taču ir zinātnieki, kas iesaka to palielināt līdz 700–1000 luksiem. Patīkamāku un mājīgāku vidi radīsit, telpu kopējo apgaismojumu papildinot ar lokāliem, individuāli regulējamiem gaismas avotiem. Liela nozīme ir arī apgaismojuma tonim: dodiet priekšroku silti baltajam, izvairoties no auksti baltā un zilganā, kas vieš psiholoģisku diskomfortu.

Skandināvijas valstīs gada tumšākajos mēnešos birojos un skolās jau vairākus gadus tiek lietotas īpašas gaismas terapijas lampas ar 2500–10 000 luksu intensitāti. Tās pieejamas arī pie mums – varbūt vērts apsvērt tādas iegādi?

  • Laukā no telpām

Arī tad, ja ir apmācies! Labāk izmantojiet pusdienu pauzes īsai pastaigai līdz kafejnīcai blakus kvartālā, nevis ieturiet tās pie datora turpat birojā. Tas jums sniegs iespēju izkustēties, malku svaiga gaisa un vērtīgu devu dabiskās saules gaismas – jo tā, kā zināms, spīd arī aiz mākoņiem un pat pelēkā dienā dabiskais āra apgaismojums ir 3–4 reizes spilgtāks nekā mākslīgais telpās.

  • Kustības un vēlreiz kustības

Pēc iespējas – svaigā gaisā. Tās liks izdalīties endorfīniem, sniedzot labu omu, enerģiju un mundrumu. Vitāli svarīgas tās ir aukstā laikā, jo, darbinot muskulatūru, tiek veicināta asinsrite, vielmaiņa un smadzeņu darbība. Ja jums ir sēdošs darbs, īpaši vēsās telpās, vērts ik pa laikam piecelies un enerģiski izkustēties.

  • Siltums

Jūs jau zināt – „nav sliktu laikapstākļu, ir tikai nepiemērots apģērbs”. Parūpējoties, lai jums vienmēr būtu silti, jūs krietni ieekonomēsit savas enerģijas rezerves un uzturēsiet spēkā imunitāti – barjeru pret ziemas vīrusiem.

  • Daudz ūdens

Apkures sezonā augu dienu uzturoties telpās ar siltu, sausu gaisu, nemanot piezogas nogurums, žāvas, nespēja koncentrēties. Daudzi šos signālus uztver maldīgi un dodas pēc kārtējās tases espreso – taču ar to tiek panākts gluži pretējs efekts, jo organisms patiesībā ziņo par vieglu dehidratāciju, bet kafija ķermeni atūdeņo vēl vairāk. Arī ziemas sezonā ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens – ap 8 glāzēm dienā – un darīt to regulāri: proti, nevis daudz vienā reizē, bet pa dažiem malkiem ik pēc neilga laika.

  • Vitamīniem bagāts ēdiens

Imunitātei un možumam ziemas sezonā vitāli svarīgi ir B, C un D grupas vitamīni. Atrodiet sev tīkamāko – un, vēlams, dabisku – to avotu: svaigi dārzeņi, dzērvenes, upenes, smiltsērkšķi, citrusaugļi, rieksti, medus.

Tumšajā sezonā mūsu platuma grādos akūti trūkst D vitamīna, kas ir ļoti svarīgs virknei organisma funkciju, tostarp arī “laimes hormona” serotonīna sintēzei. Tā avots ir treknās zivis, sviests, pilngraudu pārslas, olas, piens. Taču būtu vērts pakonsultēties ar ģimenes ārstu par iespēju uzņemt to optimālās devās ar aptiekās nopērkamajiem preparātiem.

  • Tējas siltumam un možumam

Izcils dabas līdzeklis pret nomāktu omu ir asinszāles tēja, kas lieliski palīdz arī pret saaukstēšanos. Ja gadījies nosalt, tūlītēju kņudinošu siltumu sniegs ingvera tēja ar citronu un medu. Bet karstam sulas dzērienam pievienota kanēļa standziņa, kardamons un krustnagliņas drēgnajā laikā vairos labsajūtu, ļaujot izbaudīt arī siltu, pikantu aromātu buķeti.

  • Ienesiet telpās krāsas

Tumšpelēkā dominancei stājieties pretī ar intensīviem siltajiem toņiem apgaismojumā un interjerā – oranžo, dzelteno, sarkano. Birojā uz galda nolikts trauks ar mandarīniem jums un kolēģiem sniegs trīs labumus uzreiz: dzīvespriecīgu krāslaukumu, uzmundrinošu smaržu un krietnu dozu vitamīnu.

  • Gana daudz miega

Lai nezaudētu enerģiju, jums nepieciešamas vismaz 7 stundas pilnvērtīga miega. Tā trūkums laupa smadzeņu neironiem spēju normāli sazināties savā starpā, tādējādi neļaujot koncentrēties un produktīvi strādāt.

  • Pasmeltiet sauli dienvidos

Ja vasarā nav izmantos viss atvaļinājums, par radikālu soli pret tumsu un drēgnumu var kļūt kaut dažu dienu ilgs atpūtas brauciens uz kādu no siltajām zemēm – Ēģipti, Turciju, Grieķiju, Itāliju. Turklāt šajā laikā Egejas un Vidusjūras piekrastes valstīs ir ne vien patīkams gaisa un ūdens temperatūras balanss, bet arī tūrisma “klusā sezona” un krietni draudzīgākas cenas.

Pats galvenais – režisējiet šo “tumsas laiku” pēc savām vēlmēm! Un izjūtiet to kā dabas cikla daļu, kurai piemīt savs potenciāls: kad laukā satumst, iekšā iedegas gaisma. Šis ir īstais laiks koleģiālai kopībai, komunikācijai, pārdomām, aizvadītā gada bilancei un jaunām idejām.